10 aliments clés à ajouter à ses habitudes alimentaires pour vieillir en santé

Vieillir en santé ne repose pas sur un seul aliment mais sur un ensemble d’habitudes alimentaires, dont une alimentation riche, variée et peu transformée. Les recherches en nutrition et sur les populations centenaires (comme celles des « zones bleues ») mettent en lumière certains aliments particulièrement intéressants pour soutenir la santé cardiovasculaire, cognitive et métabolique. Voici 10 aliments à intégrer plus souvent à votre menu pour favoriser une longévité optimale.

1. Les légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, edamames sont au cœur des régimes associés à la longévité. Riches en fibres et en protéines végétales, elles contribuent à la santé du microbiote, à la satiété et à la régulation du cholestérol et de la glycémie.

Mon conseil : à mettre au menu trois fois par semaine (à raison de 250 ml (une tasse) à la fois)

2. Les petits fruits

Bleuets, framboises, fraises, camerises et autres baies sont riches en antioxydants, notamment en anthocyanes. Ces composés aident à réduire l’inflammation et pourraient protéger contre le déclin cognitif.

Mon conseil : manger 125 ml (1/2 tasse) de petits fruits chaque jour

3. Les légumes vert foncé

Épinards, chou frisé (kale), bette à carde : ces légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de composés antioxydants. Leur consommation régulière est associée à un risque réduit de maladies chroniques et à une meilleure santé cognitive. Le régime MIND, qui vise à réduire le déclin cognitif, recommande des légumes verts chaque jour.

Mon conseil : manger une portion de légume vert par jour à raison de 125 ml (1/2 tasse) par portion.

4. Les noix

Amandes, noix de Grenoble, pistaches, les noix apportent de bons gras, des fibres et de la vitamine E. Une petite poignée par jour est liée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Mon conseil : manger chaque jour 30 à 60 ml (2 c. à soupe à 1⁄4 tasse) de noix

5. L’huile d’olive extra-vierge

Pilier du régime méditerranéen, elle est riche en acides gras mono-insaturé et en polyphénols. Elle contribue à la santé du cœur et à la réduction de l’inflammation.

Mon conseil : acheter de l’huile d’olive de qualité (extra-vierge, vendue dans une bouteille foncée) et en consommer comme corps gras principal tant à crue qu’en cuisson (sauf pour la friture et la cuisson à très haute température).

6. Les poissons gras

Saumon, truite, sardines, maquereau : ces poissons sont d’excellentes sources d’oméga-3, reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur et le cerveau. Les oméga-3 influencent aussi l’équilibre émotionnel.

Mon conseil : consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine (200 à 300 g par semaine).

7. Les grains entiers

Les grains entiers (avoine, quinoa, orge mondé, riz brun, pain 100 % grains entiers) sont à la base de la pyramide du régime méditerranéen. Ils fournissent des fibres et des vitamines du complexe B. Leur indice glycémique est plus faible que celui des grains raffinés. Leur consommation est associée à la réduction du risque de diabète de type 2.

Mon conseil : consommer entre 3 et 4 portions de grains entiers par jour. Une portion correspond à 125 ml (1/2 tasse) ou une tranche de pain.

8. Les aliments fermentés

Le kéfir, la choucroute, le tempeh et le kimchi sont tous des aliments fermentés qui contribuent à l’équilibre de notre microbiote. La diversité du microbiote est associée à une meilleure santé physique et mentale et à une diminution de l’inflammation systémique.

Mon conseil : introduire régulièrement des aliments fermentés au menu

9. Le thé vert

Riche en catéchines, il possède de puissantes propriétés antioxydantes. Sa consommation régulière est associée à une meilleure santé cardiovasculaire et à une réduction du risque de cancer.

Mon conseil : boire au moins une tasse de thé vert (ou de matcha) par jour

10. Les tomates

Sources de lycopène, un antioxydant lié à la santé cardiovasculaire et à la prévention de certains cancers, les tomates sont assurément gages de longévité. Lorsqu’elles sont cuites, le lycopène est encore mieux absorbé.

Mon conseil : manger des tomates ou de la sauce tomate au moins 3 fois par semaine.

Les aliments qui nuisent à la longévité

Certains aliments, surtout lorsqu’ils sont consommés régulièrement sont associés à un risque accru de maladies chroniques et peuvent nuire à la longévité. L’objectif n’est pas de les bannir complètement mais de les limiter et de privilégier des alternatives plus favorables à la santé.

1. Les viandes transformées

Saucisses, bacon, charcuteries : leur consommation est associée à un risque plus élevé de certains cancers. Elles sont souvent riches en sodium et, pour plusieurs, contiennent des nitrites.

Mon conseil : à ne consommer que de façon occasionnelle

2. Les viandes rouges

Bœuf, porc, veau, agneau, canard : consommées en grande quantité, elles sont liées à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. La modération est de mise, en privilégiant des coupes maigres et des portions raisonnables.

Mon conseil : à consommer moins de deux fois par semaine

3. Les sucres ajoutés

Le sucre ajouté n’apporte aucune valeur nutritive en plus de nuire considérablement à la longévité. Il contribue à l’inflammation et hausse le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Dans une alimentation optimale, on ne devrait pas dépasser l’équivalent de 25 g de sucres ajoutés par jour. Comme le sucre active le circuit de récompense au cerveau, il faut miser sur une désensibilisation au sucre.

Mon conseil : Mon livre Stop au sucre est un bon point de départ pour réduire ses fringales de sucre et adopter une alimentation faible en sucre, à indice glycémique modéré.

4. Les aliments ultratransformés

Ils sont riches en gras saturés et/ou en sodium et/ou en sucre en plus de contenir plusieurs additifs. Une méta-analyse récente démontre que les plus grands consommateurs d’aliments ultratransformés ont 21 % plus de risque de mortalité prématurée comparativement aux plus faibles consommateurs.

Mon conseil : repérer le symbole nutritionnel sur le devant des emballages qui indique si l’aliment est riche en nutriments problématiques.

Pour vivre longtemps, en meilleure santé, il faut considérer plusieurs habitudes de vie. Si l’alimentation est au cœur de la longévité, l’activité physique régulière, la gestion du stress, la qualité du sommeil et l’entretien de relations sociales sont aussi des piliers de la longévité.