Il faut bouger 30 minutes par jour: «Les gens réalisent que pour vivre vieux et en santé, ils devront faire des efforts» – Pierre Lavoie, athlète et conférencier

Trente minutes de sport par jour, des protéines à tous les repas, un cercle d'amis: il est possible de rester en santé jusqu'à 100 ans. Le Journal vous propose des trucs simples et réalistes pour repousser la maladie et les secrets de centenaires sur leur longévité.

Trente minutes d’exercice par jour: voilà l’objectif que tous les Québécois doivent se fixer pour être en bonne forme physique et demeurer autonomes à long terme. Oubliez les marathons et les médailles olympiques: adoptez une activité que vous aimez et visez la constance, plaident les spécialistes.

«Il faut dire aux gens qu’ils ont beaucoup plus le contrôle qu’ils pensent sur leur santé», insiste Pierre Lavoie, athlète et fondateur du Grand défi qui porte son nom.

«Au Québec, on va vivre vieux. Mais c’est plate de vivre vieux et malade. Il faut que les gens reprennent le contrôle de leur santé et adoptent de bons comportements.»

Marcher et nager

Marcher et nager: voilà les deux seuls sports que vous pourrez pratiquer toute votre vie, résume Pierre Lavoie.

«Tous les autres sports, vous devrez les arrêter (éventuellement), même le pickleball», avance le sportif qui fait partie d’un club de natation de Chicoutimi depuis plusieurs années. Moi, je vais nager jusqu’à ma mort.»

La marche est particulièrement recommandée par les experts, puisqu’on peut la pratiquer gratuitement toute l’année et l’effort est accessible à tous. Avec un ami, c’est encore mieux pour entretenir des liens sociaux. Autre sport intéressant pour les gens moins en forme: le vélo électrique.

«C’est la plus belle machine pour avoir du fun, dit M. Lavoie. Je vois plein de monde dans le parc que je ne voyais pas avant.»

Travailler ses muscles

Faire de la musculation est particulièrement bénéfique pour les gens qui vieillissent puisqu’elle permet un meilleur équilibre, la force de soulever des objets lourds (comme les sacs d’épicerie) et donne de la confiance. À partir de 70 ans, les gens perdent en moyenne 1% de leur masse musculaire par an. 

«Ce qui a beaucoup évolué, c’est la prise de conscience. Les gens réalisent que pour vivre vieux et en santé, ils devront faire des efforts. Ils ont tout intérêt à le faire, et peu importe ce qu’ils vont faire, ce sera bénéfique.» – Pierre Lavoie, fondateur du Grand défi

«Si vous avez besoin de traverser la rue vite, ce n’est pas juste un cœur que ça vous prend, ce sont des muscles», résume Mylène Aubertin-Leheudre, directrice du Laboratoire du muscle et de sa fonction à l’Université du Québec à Montréal.

«Des gens ont peur de perdre la mémoire, mais si tu ne peux plus te déplacer jusqu’à la salle de bain, ça peut être aussi malaisant», ajoute cette chercheuse du Réseau québécois de recherche sur le vieillissement. 

Avoir du plaisir

La clé pour continuer à s’entraîner à long terme est d’y trouver du plaisir au quotidien. Plusieurs Québécois vont annuler leur activité après une longue journée de travail à moins d’y trouver du plaisir. Petit truc: bloquer des moments dans la semaine pour faire du sport et y aller en début de journée, pour éviter les imprévus qui contrecarrent les plans.

«Il faut trouver sa propre recette, souligne M^me Aubertin-Leheudre. Une fois que tu as la piqûre et que tu vois que ta santé s’améliore, tu te dis que c’est une piqûre qui ne t’a pas coûté cher.»

Autre point important: les amis.

«Qu’est-ce qui te fait lever à 6h le matin pour aller nager dans une piscine chlorée? C’est les amis. Sinon, achetez-vous un chien», suggère M. Lavoie.

Des petits efforts chaque jour

• Toujours prendre les marches plutôt que l'ascenseur. Cet effort est bénéfique autant pour le cœur que pour les muscles.
• Faire des petits exercices durant les pauses publicitaires d’une émission de télévision. Avec une chaise, on peut faire des squats en toute sécurité et renforcer sa masse musculaire.
• Profiter des parcours actifs dans les parcs, où on peut alterner entre la marche et des exercices de musculation avec un banc ou des barres d’entraînement.